夜勤に行きたくない原因はこれ!理由7つ&乗り越え方|看護師・介護・工場対応

「夜勤、行きたくない…」

「明日のシフト表を見るだけで胃が痛い…」

「同僚には言えないけど、本当はもう限界かも…」

こんにちは、ヨルちゃんです🌙

夜勤前になると気分が沈んだり、涙が出そうになったりする気持ち、痛いほどわかります。実はわたしも夜勤を始めて3ヶ月目、ロッカールームで泣いてしまった日がありました。

「自分が弱いだけかな…」と自分を責めていたのですが、調べてみると、夜勤が辛いのには医学的にちゃんとした理由があったのです。

「行きたくない」と感じるのは、決してあなたが弱いからではありません。

この記事では、現場で働く夜勤者の目線で、以下の内容をやさしく解説します。

夜勤に行きたくない7つの理由|あなたが弱いわけじゃない

「行きたくない」と感じるのには、ちゃんと理由があります。公的機関の資料をもとに、医学的根拠と現場のリアルの両面から、7つの理由を解説します。

理由①:セロトニン不足で気分が沈みやすい

セロトニンは「幸せホルモン」と呼ばれる脳内の神経伝達物質で、太陽光を浴びることで分泌が促されます。厚生労働省のe-ヘルスネットでも、セロトニンは精神を安定させる働きがあると解説されています。

しかし夜勤者は日光を浴びる時間が圧倒的に少ないため、セロトニンが慢性的に不足しがちです。これが気分の落ち込みや意欲低下につながります。

理由②:自律神経の乱れで身体がついていかない

夜勤は体内時計(サーカディアンリズム)を強制的に逆転させるため、交感神経と副交感神経の切り替えがうまくいかなくなります。

国立精神・神経医療研究センターの研究でも、昼夜逆転による生活リズムの乱れは睡眠覚醒リズムを崩し、生活の質(QOL)を著しく低下させると指摘されています。

寝つけない・疲れが取れない・動悸がする…といった不調が続き、「行きたくない」気持ちを増幅させてしまいます。

理由③:睡眠の質が低下し、慢性疲労になる

日中の睡眠は夜の睡眠に比べて深いノンレム睡眠が短く、回復効果が大きく低下します。

厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、交替制勤務は睡眠の質を低下させ、長期的には認知症の発症リスクとの関連まで報告されています。

「8時間寝たのにだるい」のは気のせいではなく、睡眠の質そのものが落ちているのです。

理由④:燃え尽き症候群(バーンアウト)のリスク

厚生労働省「こころの耳」では、燃え尽き症候群は「それまで人一倍活発に仕事をしていた人が、なんらかのきっかけで、あたかも燃え尽きるように活力を失ったときに示す心身の疲労症状」と定義されています。

「情緒的消耗感」「達成感の低下」「人格喪失感(脱人格化)」の3つが揃うと要注意です。長時間労働や交代勤務はバーンアウトの代表的な要因とされています。

理由⑤:人間関係のストレスが夜勤中は逃げ場がない

少人数で長時間一緒に働く夜勤は、合わない先輩や同僚がいると逃げ場がないのが辛いところです。

日本看護協会の「夜勤・交代制勤務ガイドライン」でも、夜勤時の人員配置と職場環境がメンタルヘルスに大きく影響することが指摘されています。

日勤なら周りに人がいて分散できるストレスも、夜勤では一点集中で受け止めることになります。

理由⑥:プライベートが削られ、孤独感が増す

友人・家族と生活時間がズレるため、誘いを断る回数が増えて孤独感が募りやすくなります。

SNSで友達の楽しそうな投稿を見て落ち込む…という声も多く聞かれます。社会的孤立はメンタルヘルスのリスク因子としても知られています。

理由⑦:責任の重さとプレッシャー

看護師なら患者の急変対応、工場なら少人数でのライン管理、警備員なら侵入対応…。

夜勤は人手が少ない分、一人あたりの責任が日勤の1.5〜2倍になることもあります。

日本看護協会のガイドラインでも、夜勤連続回数は2回以内、夜勤回数は3交代制で月8回以内を基本とすべきとされており、過重な責任負担がいかに深刻かが示されています。

7つの理由まとめ表

理由	主な原因	対象タイプ
①セロトニン不足	日光不足	気分の落ち込み型
②自律神経の乱れ	体内時計の逆転	身体不調型
③睡眠の質低下	日中睡眠	慢性疲労型
④バーンアウト	長時間労働	無気力型
⑤人間関係	少人数密室	対人ストレス型
⑥孤独感	生活時間のズレ	孤独型
⑦責任の重さ	少人数体制	プレッシャー型

あなたはどのタイプ?夜勤ストレス自己チェック5項目

前章で挙げた7つの理由のうち、自分にどれが当てはまるのかを知ることが、対策の第一歩です。

ここでは厚生労働省のストレスセルフチェックを参考に、夜勤者向けにアレンジした5項目の簡易チェックを用意しました。

夜勤ストレス自己チェック5項目

以下の質問に「はい/いいえ」で答えてみてください。

No.	チェック項目	当てはまるタイプ
Q1	夜勤の前日や当日、わけもなく気分が沈む・涙が出そうになる	気分の落ち込み型
Q2	夜勤明けに眠れない、動悸がする、頭痛・めまいがある	身体不調型/慢性疲労型
Q3	休日も疲れが取れず、何もする気が起きない	無気力型(バーンアウト傾向)
Q4	夜勤の同僚や先輩との関係に強いストレスを感じる	対人ストレス型
Q5	友人・家族と会う時間が減り、孤独を感じることが増えた	孤独型

判定結果の見方

専門家への相談先(無料)

危険ゾーンに該当した方は、以下の窓口を活用してください。いずれも無料で利用できます。

次章では、職種別(看護師・介護・工場・コールセンターなど)の「あるある」と具体的対策を解説します。

職種別 夜勤あるあると対策|看護師・介護・工場・コールセンター

「夜勤に行きたくない」と感じる理由は職種によって少しずつ違います。

ここでは代表的な4つの職種について、現場あるあるとすぐにできる対策を紹介します。自分の職種だけでなく、他職種の対策も応用できる部分があるので、ぜひ目を通してみてください。

① 看護師・介護士|患者・利用者の急変と人員不足

日本医労連の「2023年介護施設夜勤実態調査」によると、2交替夜勤を実施する施設の59.4%が1人体制(ワンオペ)で夜勤を回しており、職員1人あたりの負担が極めて重いことが明らかになっています。

看護師についても、日本看護協会は「3交代制で月8回以内、夜勤連続2回以内」を基準として推奨していますが、現場ではこれを超える勤務が常態化している施設も少なくありません。

② 工場・製造業|単調作業と腰痛・眠気

厚生労働省の「職場における腰痛予防対策指針」でも、製造業の夜勤者は腰部への負担管理と健康管理を重点的に行う必要があると示されています。

また労働基準法では、妊娠中・出産前後の女性が夜勤免除を希望した場合、企業は受け入れる義務があります。

③ コールセンター|クレーム対応と孤独感

厚生労働省「事業場におけるメンタルヘルス対策の取組事例集」では、コールセンター業務はクレーム対応・長時間労働・人間関係の3要素がメンタル不調の主因と指摘されています。

1コール終わるごとに気持ちを切り替えるスキルが重要です。

④ 警備員・運送業・ホテル|単独勤務と生活リズム

職種別対策まとめ表

職種	主な悩み	最優先の対策
看護師・介護士	急変対応・人員不足	仮眠確保・産業医相談
工場・製造業	腰痛・眠気	腰痛ベルト・カフェイン活用
コールセンター	クレーム・孤独	深呼吸リセット・休憩確保
警備・運送・ホテル	単独勤務・生活リズム	音声活用・こまめな仮眠

次章では、夜勤前の気持ちを切り替える具体的な気分転換法を5つ紹介します。

夜勤前の気分転換5選|交感神経を優位にして覚醒モードへ

夜勤に行きたくない気持ちを切り替えるには、出勤前の数時間の使い方が勝負です。

ここでのポイントは「リラックス」ではなく「覚醒モードに切り替える」こと。副交感神経を高めてしまうと、出勤時には眠気と倦怠感に襲われてしまいます。

ここでは、医学的根拠と現場の声の両方から、夜勤前におすすめの気分転換を5つご紹介します。

① 【夜勤前（自宅）】90〜180分の本格仮眠で覚醒の土台をつくる

夜勤前の過ごし方で最も効果が高いのが、自宅での仮眠です。広島大学の折山らの研究では、深夜勤務前の21時〜23時に120分間の仮眠をとった看護師は、勤務中の眠気が安定し、目覚めの良さも高評価でした。

つまり出勤前にしっかり眠っておくことが、夜勤中のパフォーマンスを支える土台になります。

仮眠時間は90分または180分がおすすめです。睡眠は約90分周期でレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返すため、サイクルの切れ目で起きるとスッキリ目覚められます。

普段朝6〜7時に起きる方なら、14時〜15時頃から仮眠を開始するのが目安。寝過ごし防止に、アラームは2つセットしておくと安心です。

② 【夜勤前（自宅）】41〜42℃の熱めシャワーで一気に目覚める

仮眠から起きたら、次は身体を覚醒モードへ。41〜42℃の熱めのシャワーを5〜10分浴びると、交感神経が刺激されて頭がスッキリします。

厚生労働科学研究の資料でも、42℃以上の高温浴は交感神経を緊張させ、活動的な状態をつくることが示されています。湯船に長く浸かるとリラックスして眠気が戻るので、シャワー中心・短時間がポイントです。

③ 【夜勤前（自宅）】ペパーミント系アロマでスイッチを入れる

香りも覚醒に効果的です。ペパーミントやローズマリーなどスーッとする香りは、交感神経を優位にする働きがあると報告されています。ハンカチに1〜2滴垂らして深呼吸するだけでも、頭がクリアになる感覚が得られます。

④ 【夜勤前（自宅）】10分の軽い運動・ストレッチで体温を上げる

仮眠とシャワーのあとは、軽く身体を動かしましょう。10分程度のウォーキングや動的ストレッチで深部体温が上がり、活動モードに切り替わります。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、短時間の有酸素運動が日中の覚醒度向上に役立つとされています。

⑤ 【夜勤前（自宅）】消化に良い軽めの食事でエネルギー補給

夜勤前の食事は、腹八分目・消化に良いものが鉄則です。揚げ物やこってり系は消化に時間がかかり、勤務中に眠気を招きます。

おにぎり、うどん、雑炊、バナナ、ヨーグルトなど、エネルギーになりやすく胃に優しいものを選びましょう。厚生労働省の「こころの耳」でも、規則的でバランスの良い食事がストレス対処の基本とされています。

夜勤前の覚醒ルーティンまとめ

順番	方法	時間	狙い
①	仮眠（自宅）	90〜180分	覚醒の土台づくり
②	熱めシャワー	5〜10分	交感神経を刺激
③	ペパーミントアロマ	1〜2分	頭をクリアに
④	軽い運動・ストレッチ	10分	深部体温アップ
⑤	消化に良い食事	20〜30分	エネルギー補給

すべてを毎回やる必要はありません。自分の生活リズムに合うものから1つずつ取り入れて、「夜勤前は覚醒モード」という切り替え習慣をつくっていきましょう。

なお、夜勤中の短い仮眠（15〜30分のパワーナップ）や、夜勤明けのリラックス入浴については、それぞれ別の場面で効果的な方法が異なります。

本記事では「夜勤前（自宅）」に焦点を絞ってご紹介しました。

夜勤前後で使い分け!覚醒&リラックスグッズ5選

ここまで紹介してきた気分転換法を、もっと手軽に・確実に実践するためのグッズを5つご紹介します。

夜勤前は「覚醒モード」、夜勤明けは「リラックスモード」と使い分けるのがポイント。覚醒系3点とリラックス系2点をバランスよく揃えています。

※価格はすべて2026年6月時点の目安です。Amazonの表示価格をご確認のうえご購入ください。

① 無印良品 エッセンシャルオイル ペパーミント 10ml【夜勤前・覚醒】

価格目安：約1,490円

夜勤前のシャキッと覚醒に欠かせない一本です。無印良品のエッセンシャルオイルは天然100%で品質が安定しており、初心者でも扱いやすい定番品。ハンカチやティッシュに1〜2滴垂らして深呼吸するだけで、頭がスーッとクリアになります。ディフューザーを持っていない方でも気軽に使えるのが魅力です。

▶ Amazonで詳細を見る

② 無印良品 ボディソープ クールタイプ 300mL【夜勤前・覚醒】

価格目安：約690円

360LiFE（家電批評）のクールボディソープランキングで1位を獲得した実力派です。メントール配合で洗い上がりがひんやりスッキリ。夜勤前の熱めシャワーと組み合わせれば、覚醒効果は抜群です。男女兼用で、価格も700円前後とコスパ最高。詰め替え用もあるので継続しやすいのも◎。

▶ Amazonで詳細を見る

③ MYTREX REBIVE MINI XS マッサージガン【夜勤前後 両用】

価格目安：約13,800円

マッサージガン比較サイトで常に上位の定番モデルです。約370gの超軽量設計で、片手で扱える小型サイズ。夜勤前は肩・首をほぐして血流促進→覚醒に、夜勤明けは腰や脚の疲労ケアにと、1台で覚醒&リラックスの両方に使えるのが最大の魅力。バッテリー式で職場の休憩室にも持ち込めます。

▶ Amazonで詳細を見る

④ めぐりズム 蒸気でホットアイマスク ラベンダー 12枚入【夜勤明け・リラックス】

価格目安：約1,200円

花王の超ロングセラー商品で、説明不要の鉄板アイテムです。約40℃の心地よい蒸気が20分間続き、夜勤で酷使した目元をじんわり温めてくれます。ラベンダーの香りで副交感神経が優位になり、自然な眠りへ誘導。夜勤明けの仮眠前に使うのが最強の使い方です。使い捨てタイプなので衛生的で、職場のロッカーに常備しておくと便利。

▶ Amazonで詳細を見る

⑤ クナイプ グーテナハト バスソルト ホップ&バレリアン 850g【夜勤明け・休日リラックス】

価格目安：約2,200円

ドイツで「眠りのハーブ」として知られるホップとバレリアンを配合した、リラックス特化のバスソルトです。夜勤明けの仮眠前や、休日のゆったりタイムに38〜40℃のぬるめのお湯で15分浸かれば、副交感神経が優位になり深い眠りへ。850gの大容量サイズなので、約20回分使えてコスパも◎。

▶ Amazonで詳細を見る

覚醒&リラックスグッズまとめ

	商品	価格目安	使う場面
①	無印 ペパーミント精油	約1,490円	夜勤前（覚醒）
②	無印 クールボディソープ	約690円	夜勤前（覚醒）
③	MYTREX マッサージガン	約13,800円	夜勤前後 両用
④	めぐりズム ホットアイマスク	約1,200円	夜勤明け（リラックス）
⑤	クナイプ グーテナハト	約2,200円	休日・夜勤明け

すべて揃える必要はありません。

まずは 低価格の②無印クールボディソープ（約690円） から試してみるのがおすすめです。お気に入りが見つかったら、徐々にラインナップを増やしていきましょう。

夜勤がどうしても務まらない時の3つの選択肢

ここまで気分転換やグッズなど、夜勤を乗り切るための方法をご紹介してきました。しかし、どんな対策をしても「もう限界…」と感じることもあります。

そんなときに知っておいてほしいのが、これからご紹介する3つの選択肢です。

夜勤を辞めることは「逃げ」ではなく、自分の心と身体を守る大切な決断。順番に見ていきましょう。

選択肢① 夜勤回数を減らす交渉をする

まず試してほしいのが、職場での夜勤回数の見直し交渉です。

日本看護協会の「看護職の夜勤・交代制勤務に関するガイドライン」では、夜勤回数は月8回以内、連続夜勤は2回までが望ましいとされています。

これを超えている場合は、健康への悪影響が懸念されるため、上司や看護部長に相談する正当な根拠になります。

交渉のコツは、感情ではなく「具体的なデータと自分の体調記録」を持参すること。

直近3か月の夜勤回数・睡眠時間・体調メモを表にまとめて見せると、説得力がぐっと上がります。介護や工場勤務の方も、労働基準法や就業規則を根拠に同様の交渉が可能です。

選択肢② 部署異動・配置転換を申し出る

夜勤回数の調整が難しい場合、次の選択肢は同じ職場内での部署異動です。退職せずに済むので、これまで築いた人間関係や福利厚生を維持したまま、夜勤から離れられるのが大きなメリットです。

看護師の場合、院内に以下のような「夜勤なし or 少なめ」の部署があります。

介護職ならデイサービス部門への異動、工場勤務なら日勤専門ラインや品質管理部門、コールセンターなら日中シフトの部署など、業界を問わず日勤に近い働き方の選択肢は意外と多くあります。

選択肢③ 思い切って転職する

①も②も難しい、あるいは職場環境そのものに限界を感じる場合は、転職という大きな一歩を検討しましょう。

「今の職場を辞める」というと重く聞こえますが、実は看護師の約半数が転職を経験していると言われており、特別なことではありません。

夜勤から解放される転職先の選択肢は、職種ごとに豊富にあります。

【看護師】夜勤なしで働ける主な職場

【介護職】夜勤なしで働ける主な職場

【工場・製造】夜勤なしで働ける主な職場

【コールセンター・その他】

転職活動を一人で進めるのは情報収集も大変です。

業界特化型の転職エージェントを活用すれば、夜勤なしの非公開求人を紹介してもらえたり、面接対策・条件交渉も無料でサポートしてもらえます。

複数のエージェントに登録して、自分に合った担当者を見つけるのが成功のコツです。

3つの選択肢まとめ

選択肢	難易度	メリット	こんな人におすすめ
① 夜勤回数を減らす交渉	★☆☆	環境を変えずに済む	職場自体は気に入っている人
② 部署異動を申し出る	★★☆	福利厚生を維持できる	同じ会社で働き続けたい人
③ 思い切って転職する	★★★	働き方を大きく変えられる	環境そのものを変えたい人

大切なのは、「自分の心と身体の声に耳を傾けること」。

今すぐ動けなくても、まずは「こういう選択肢があるんだ」と知っておくだけで、気持ちがずっと楽になります。あなたの夜勤生活が、少しでも明るいものになりますように。

まとめ|夜勤に行きたくない気持ちは、あなたを守るサイン

ここまで読んでくださり、ありがとうございました。最後に、この記事の内容をふり返ってみましょう。

この記事のポイント

最後に、夜勤を頑張るあなたへ

夜勤に行きたくない気持ちは、決して甘えではありません。それは「自分の心と身体を守ってほしい」というあなた自身からのサインです。そのサインを無視せず、できることから一つずつ始めてみてください。

仮眠の取り方を変えるだけでも、ペパーミントアロマを一本買うだけでも、上司に相談してみるだけでも、状況は少しずつ変わっていきます。

そして、もし今の職場でどうしても辛いなら、転職という選択肢があることを忘れないでください。あなたの人生は、夜勤のためにあるのではありません。

このブログ「20yakin.com」では、夜勤で頑張る方々を応援する記事を他にも公開しています。気になる記事があれば、ぜひ読んでみてくださいね。