夜勤で太らない食べ物はコレだけ覚えればOK！何を・いつ・どれだけ食べるか徹底解説

夜勤を始めてから、なんだか体重が増えてきた…。
制服がきつくなってきて、鏡を見るたびにため息が出る。

「夜中にお腹が空くから、つい何か食べちゃう」
「でも食べないと集中力が続かないし…」
「夜勤明けも空腹で、帰り道にコンビニ寄っちゃう」

そんな悩み、ありますよね。

実は、夜勤で太るのは「何を食べるか」だけじゃなく、「いつ・どれだけ食べるか」が大きく関係しているんです。

この記事では、夜勤中に食べても太りにくい食べ物を具体的にリストアップ。
さらに、なぜ夜勤で太りやすいのかの科学的理由や、コンビニで手軽に買える商品、夜勤明けの食事のコツ、1日全体の食事設計まで徹底解説します。

この記事を読めば、「夜勤=太る」の悩みから解放されます。

夜勤で太りやすくなる3つの理由【科学的根拠あり】

夜勤を始めてから太った…という声、本当によく聞きますよね。
でも実は、「夜に食べるから太る」だけではなく、私たちの体の仕組みが深く関係しているんです。

ここでは、夜勤で太りやすくなる3つの科学的理由を解説します。

---

①体内時計の乱れが脂肪を溜め込む

私たちの体には「体内時計」が備わっていて、昼間は活動モード、夜は休息モードになるようプログラムされています。

この体内時計を調整しているのが、「BMAL1（ビーマルワン）」というタンパク質。
BMAL1は、夜間に活性化し、脂肪を蓄積し分解を抑える作用を持っていることが分かっています。

つまり、同じカロリーの食事でも、昼間に食べるより夜中に食べる方が脂肪になりやすいということ。

---

②深夜の代謝低下で消費カロリーが減る

人間の体温や代謝は、サーカディアンリズム（概日リズム）によって時間帯によって変動します。

体温は早朝が最も低く、日中から夕方にかけて高くなり、夜間〜明け方にかけて再び下がるという日内変動があります。

また、食事をした後に消費されるエネルギー（食事誘発性熱産生）も、朝・昼に比べて夜間は約50%低下することが分かっています。

そのため、夜勤中に食べたものは、昼間に比べてエネルギーとして消費されにくく、脂肪として蓄積されやすいのです。

③ストレス・睡眠不足で食欲が増す

夜勤は生活リズムが乱れやすく、睡眠不足にもなりがち。
すると、体内ではストレスホルモン「コルチゾール」が増加し、食欲を増進させるホルモン「グレリン」も多く分泌されます。

逆に、満腹感を感じさせるホルモン「レプチン」は減少。

結果として、「お腹が空いていないのに何か食べたくなる」「甘いものが無性に欲しくなる」という状態に陥りやすいんです。

💬 【先輩の一言】
私も夜勤始めたころ、深夜2時くらいに突然「甘いもの食べたい！」ってなって、休憩のたびにお菓子つまんでました…。あれ、ホルモンのせいだったんですね。知ってたらもっと対策できたのに（涙）

---

夜勤中に食べても太らない食べ物の条件とは?

「じゃあ、夜勤中は何も食べない方がいいの…？」
いいえ、そんなことはありません！

大事なのは、「何を選んで食べるか」。
ここでは、夜勤中に食べても太りにくい食べ物の条件を解説します。

---

太らない食べ物の3大条件

夜勤中の食事で押さえておきたいポイントは、次の3つです。

✅ ①低GI（血糖値が上がりにくい）

GI値（グリセミック・インデックス）とは、食後の血糖値の上がりやすさを示す指標。

血糖値が急上昇すると、インスリンというホルモンが大量に分泌され、余った糖を脂肪として溜め込んでしまいます。

特に夜間は代謝が低下しているため、低GIの食品（玄米、全粒粉パン、そばなど）を選ぶことが重要です。

---

✅ ②高タンパク質（満腹感が持続）

タンパク質は、糖質や脂質に比べて消化に時間がかかり、満腹感が長続きします。

また、筋肉の材料にもなるため、基礎代謝を維持するのにも役立ちます。

鶏むね肉、卵、大豆製品、ヨーグルト、プロテインなどがおすすめです。

---

✅ ③低脂質・適度な食物繊維

脂質はカロリーが高く、夜間に摂りすぎると脂肪として蓄積されやすくなります。

また、食物繊維は血糖値の急上昇を抑え、腸内環境を整えてくれるので、野菜、海藻、きのこ、こんにゃくなどを意識的に摂りましょう。

---

逆に避けるべき食べ物

夜勤中に食べると太りやすいのは、以下のような食べ物です。

❌ 高糖質×高脂質の組み合わせ

これらは糖質と脂質が同時に摂れてしまい、血糖値が急上昇＋脂肪として蓄積されやすい最悪の組み合わせ。

特に深夜帯（22時〜2時）に食べると、BMAL1の働きで脂肪がつきやすくなります。

---

💬 【先輩の一言】
メロンパン、大好きなんですよね…。ふわふわで甘くて、夜勤前に食べると幸せな気分になるんですけど、やっぱり太るんですよね。

今は朝に食べるようにシフトしました！朝なら罪悪感も少ないし、エネルギーとして消費されやすいので。

---

【時間帯別】夜勤中の食事タイミングと量の正解

夜勤中の食事は、「いつ・どれだけ食べるか」がとても大切。

ここでは、時間帯ごとの食事のタイミングと適切な量を解説します。

---

勤務開始前（夕方〜夜）：しっかり食べてOK

🕕 16時〜19時ごろ

夜勤が始まる前の夕食は、しっかり食べておきましょう。
この時間帯はまだ代謝が高く、エネルギーとして消費されやすいタイミングです。

【おすすめメニュー】

• 玄米ごはん + 焼き魚 + 野菜の煮物
• 鶏むね肉のソテー + サラダ + 雑穀米
• 豆腐ハンバーグ + 味噌汁 + 小鉢

【ポイント】

• 炭水化物：茶碗1杯（150g程度）
• タンパク質：手のひらサイズ（100g程度）
• 野菜：両手いっぱい

---

夜勤中盤（深夜0時〜3時）：軽めの補食

🕛 深夜0時〜3時ごろ

この時間帯はBMAL1が最も活発になる時間帯。
お腹が空いたら、軽めの補食を摂りましょう。

【おすすめメニュー】

• おにぎり（小さめ1個）+ ゆで卵
• サラダチキン + 野菜スティック
• 温かいスープ（わかめスープ、味噌汁）
• ギリシャヨーグルト + ナッツ少量

【ポイント】

• 量は「小腹を満たす程度」にとどめる
• よく噛んで、ゆっくり食べる
• 温かい飲み物と一緒に摂る

---

夜勤後半（明け方）：消化に良いものを少量

🕔 明け方5時〜7時ごろ

夜勤終盤は、消化に良く、胃に負担をかけないものを少量摂るのがベスト。

【おすすめメニュー】

• バナナ1本
• プロテインドリンク
• 具だくさん味噌汁
• 豆乳

【ポイント】

• 重たいものは避ける
• 帰宅後の食事との間隔を考える

---

💬 【先輩の一言】
私、最初のころ夜勤中に「お腹空いた！」って毎回カップうどん食べてたんですけど、全然満足しないし、むしろもっと食べたくなっちゃって…。

今は、おにぎり小さめ1個とゆで卵にしたら、意外と満足感あるし、体も軽い感じがします！

---

コンビニで買える！夜勤中の「太らない食べ物」完全リスト

夜勤前にコンビニで買い出し…という方、多いですよね。
ここでは、コンビニで手軽に買える「太らない食べ物」を、カテゴリー別に紹介します！

---

①おにぎり・軽食系

【選ぶポイント】

• 具材は「梅、昆布、鮭、ツナ（ノンオイル）」など、低脂質なものを
• もち麦入り、雑穀米入りのおにぎりは◎
• 大きいサイズは避け、小さめ（100g前後）を選ぶ

【おすすめ商品例】

• もち麦入りおにぎり（梅、昆布）
• 玄米おにぎり（鮭、わかめ）
• 雑穀米おにぎり（ツナ）

---

②タンパク質系（サラダチキン・ゆで卵・プロテインバーなど）

【選ぶポイント】

• サラダチキンは「プレーン」「ハーブ」など、味付けがシンプルなもの
• ゆで卵は1〜2個が目安
• プロテインバーは糖質10g以下を目安に

【おすすめ商品例】

• サラダチキン（プレーン、ハーブ、レモン）
• ゆで卵（味付け卵もOK）
• 豆腐バー
• プロテインバー（低糖質タイプ）
• ささみスティック

---

③スープ・味噌汁系

【選ぶポイント】

• 具だくさんのものを選ぶ（わかめ、豆腐、野菜）
• カップスープよりも、パック入りの味噌汁がベター
• 塩分が気になる方は「減塩タイプ」を

【おすすめ商品例】

• 即席わかめスープ
• 豆腐とわかめの味噌汁
• 野菜たっぷりスープ
• もずくスープ

---

④ヨーグルト・乳製品系

【選ぶポイント】

• 無糖または低糖タイプを選ぶ
• ギリシャヨーグルトは高タンパクでおすすめ
• 飲むヨーグルトは糖質が多いので注意

【おすすめ商品例】

• ギリシャヨーグルト（プレーン）
• 無糖ヨーグルト
• カッテージチーズ
• 低脂肪牛乳、豆乳

---

⑤ナッツ・小分けおやつ系

【選ぶポイント】

• 素焼き、無塩のナッツを選ぶ
• 1日の目安は片手に軽く1杯（20〜30g）
• 小分けパックが便利

【おすすめ商品例】

• 素焼きアーモンド
• 素焼きくるみ
• ミックスナッツ（無塩）
• 小魚アーモンド
• 干し芋（少量）

---

💬 【先輩の一言】
私、プロテインバーにハマってます！甘いもの欲しいときにちょうどいいし、タンパク質も摂れるから一石二鳥。ただ、糖質高めのやつもあるので、裏の成分表は必ずチェックしてます！

---

夜勤明けの食事はどうする？帰宅後の「太らない食べ方」

夜勤が終わって帰宅したとき、「お腹空いた…でも寝る前に食べたら太るよね？」って悩むこと、ありますよね。

ここでは、夜勤明けの食事について詳しく解説します。

---

夜勤明けに空腹になる理由

夜勤明けにお腹が空くのは、以下の理由があります。

• 夜勤中に十分な食事を摂れていない
• 体が疲れていて、エネルギーを欲している
• ストレスホルモンの影響で、食欲が増している

つまり、「お腹が空いた」という体のサインは無視しない方がいいんです。

---

帰宅後すぐ食べるべき？寝る前に食べるべき？

結論から言うと、「軽く食べてから寝る」がベストです。

空腹のまま寝ると、睡眠の質が下がり、疲れが取れにくくなることが分かっています。

ただし、重たいものや高カロリーのものは避け、消化に良いものを少量食べましょう。

---

夜勤明けにおすすめの食事メニュー

【おすすめメニュー】

【避けるべきメニュー】

---

💬 【先輩の一言】
夜勤明けって、疲れすぎて「何でもいいから食べたい！」ってなりがちですよね。

私も以前はコンビニでパスタとか買って帰ってましたけど、食べた後に胃もたれして余計に眠れなくて…。

今はバナナと豆乳だけにしたら、すっと眠れるようになりました！

---

夜勤女性のための「1日の食事設計」完全ガイド

夜勤中だけでなく、1日全体の食事リズムを整えることが、太らない体づくりには欠かせません。

ここでは、夜勤のある日とない日の食事スケジュールを提案します。

---

夜勤前日の昼〜夕方の食事

🕐 12時〜13時（昼食）

しっかりバランス良く食べる

• 主食（ごはん、パン）+ 主菜（肉・魚）+ 副菜（野菜）+ 汁物

🕔 17時〜19時（夕食）

夜勤前のメイン食事

• 玄米や雑穀米でエネルギー補給
• タンパク質をしっかり摂る
• 野菜も忘れずに

---

夜勤中の食事（再掲+補足）

🕛 0時〜3時（補食）

• おにぎり小1個 + ゆで卵
• サラダチキン + スープ
• ヨーグルト + ナッツ

🕕 明け方5時〜7時（補食）

• バナナ
• プロテインドリンク
• 温かいスープ

---

夜勤明け〜次の勤務までの食事

🕘 9時〜10時（帰宅後）

軽めの食事を摂ってから就寝

• バナナ + 豆乳
• ヨーグルト
• おかゆ（小盛り）

🕓 16時〜17時（起床後）

しっかり食べて体を目覚めさせる

• バランスの取れた食事
• 野菜、タンパク質、炭水化物をしっかり

---

休日の食事リズムの整え方

夜勤明けの休日は、体内時計を整え直すチャンス。

【ポイント】

• 朝は軽くでもいいので、できるだけ同じ時間に起きる
• 朝食をしっかり摂り、体内時計をリセット
• 日中に軽い運動（散歩など）をして、夜にしっかり眠る

💬 【先輩の一言】
休みの日も夜型の生活続けちゃってたんですけど、それだと次の夜勤がもっとキツくなるんですよね…。今は休みの日こそ、朝起きて朝ごはん食べるようにしてます。最初はしんどいけど、慣れると体が楽になりますよ！

---

「食べても太らない」を叶える！夜勤中の食事の工夫5選

食べ物の選び方だけでなく、**「どう食べるか」**も実はとっても大事。

ここでは、夜勤中の食事をより太りにくくする工夫を5つ紹介します。

---

①よく噛んでゆっくり食べる

早食いは、満腹中枢が働く前にたくさん食べてしまい、食べ過ぎの原因になります。

【目安】

• 1口30回噛む
• 1食に最低15分かける

よく噛むことで、満腹感を得やすくなり、消化も良くなります。

②温かい飲み物と一緒に摂る

食事の前や食事中に、**温かい飲み物（白湯、お茶、スープ）**を飲むと、

• 胃が温まり、代謝が上がる
• 満腹感を得やすくなる
• リラックス効果もある

冷たい飲み物は体を冷やし、代謝を下げるので注意しましょう。

---

③小分けにして何度かに分ける

一度にたくさん食べると、血糖値が急上昇し、脂肪として蓄積されやすくなります。

夜勤中は、「ちょこちょこ食べ」がおすすめ。

【例】

• 0時：おにぎり小1個
• 2時：ゆで卵1個
• 4時：ヨーグルト

このように、小分けにして食べることで、血糖値の急上昇を防げます。

---

④甘いものは「午前中」に食べる

どうしても甘いものが食べたい！というときは、午前中（朝食や昼食のデザート）に食べるのがベスト。

朝〜昼間は代謝が高く、エネルギーとして消費されやすいので、同じカロリーでも脂肪になりにくいんです。

---

⑤水分をしっかり摂る

夜勤中は集中していると、つい水分補給を忘れがち。

でも、水分不足は代謝を下げ、むくみや便秘の原因にもなります。

【目安】

• 1日1.5〜2リットル
• 一度にたくさん飲むのではなく、こまめに飲む
• 常温の水か白湯がおすすめ

---

💬 【先輩の一言】
私、夜勤中に甘いお菓子とか、チョコとかめっちゃ食べてたんですよ…。で、気づいたら3ヶ月で5kg増えてて（泣）。今は、どうしても食べたいときは朝に食べるようにしてます。メロンパンも朝なら罪悪感ゼロ！笑

---

まとめ：夜勤でも太らない食生活は「何を・いつ・どう食べるか」で決まる

ここまで、夜勤中に太らない食べ物や食事のタイミング、コンビニで買える商品、夜勤明けの食事、1日の食事設計まで詳しく解説してきました。

最後に、ポイントをおさらいしましょう！

---

✅ 夜勤で太らないための重要ポイント

【太る理由を知る】

• 体内時計の乱れ（BMAL1の働き）
• 深夜の代謝低下
• ストレス・睡眠不足によるホルモンバランスの乱れ

【食べ物の選び方】

• 低GI・高タンパク質・低脂質を意識
• 避けるべきは「高糖質×高脂質」の組み合わせ

【食べるタイミング】

• 夜勤前（夕方）：しっかり食べる
• 夜勤中盤（深夜）：軽めの補食
• 夜勤後半（明け方）：消化に良いものを少量
• 夜勤明け：軽く食べてから就寝

【コンビニ活用術】

• おにぎり（もち麦・玄米）
• サラダチキン、ゆで卵
• スープ、味噌汁
• ギリシャヨーグルト
• 素焼きナッツ

【食事の工夫】

• よく噛んでゆっくり食べる
• 温かい飲み物と一緒に
• 小分けにして何度かに分ける
• 甘いものは午前中に
• 水分をしっかり摂る

【1日の食事設計】

• 夜勤中だけでなく、1日全体のリズムを整える
• 休日は体内時計をリセットするチャンス

---

💪 最後に

夜勤で働く私たち、本当にお疲れさまです。

「夜勤=太る」は避けられない運命ではありません。
正しい知識と、ちょっとした工夫で、夜勤をしながらでも健康的な体を保つことは十分に可能です。

大事なのは、「何を・いつ・どう食べるか」。

無理なダイエットではなく、自分の体と生活リズムに合った食べ方を見つけていきましょう。

この記事が、あなたの夜勤ライフを少しでも楽にするお役に立てれば嬉しいです。

一緒に、健康で楽しい夜勤ライフを送りましょうね！