「夜勤明けって、何時間寝ればいいんだろう…」
夜勤を始めたばかりのあなたは、こんな疑問を抱えていませんか？
帰宅後、そのまま寝るべきか、少し起きてから寝るべきか。
何時間寝れば、次の日にちゃんと動けるのか。
みんなはどうしているのか。
夜勤明けの睡眠は、日勤とは全く違います。体内時計が乱れやすく、思うように眠れなかったり、逆に寝すぎて生活リズムが崩れたり…初めての夜勤では、誰もが戸惑うものです。
この記事では、夜勤明けに何時間寝るのが理想なのか、そして質の高い睡眠を取るための具体的なコツを、初心者向けにわかりやすく解説します。
さらに、実際に夜勤をしている人たちのリアルな体験談や、長年夜勤を続けるベテランからのアドバイスもご紹介。
この記事を読めば、夜勤明けの睡眠に対する不安が解消され、明日からすぐに実践できる方法が手に入ります。
それでは、さっそく見ていきましょう。
夜勤明けは何時間寝るのが理想？【結論】
まず結論からお伝えします。
基本は「7〜8時間」が目安
厚生労働省が推奨する成人の適正睡眠時間は、一般的に7〜8時間程度とされています。夜勤だからといって、この基準が大きく変わるわけではありません。
なぜなら、人間の体は一定時間の睡眠を必要としており、その時間帯が夜か昼かに関わらず、必要な睡眠時間そのものは変わらないからです。
むしろ、夜勤は体内時計に逆らった働き方なので、日勤よりもしっかりと休息を取る必要があると言えます。
ただし、睡眠時間には個人差があります。7時間でスッキリする人もいれば、8時間以上必要な人もいます。大切なのは、自分の体調をよく観察しながら、自分に合った睡眠時間を見つけることです。
夜勤の長さ別・推奨睡眠時間の目安
夜勤のシフトによって、理想的な睡眠時間は少し変わってきます。以下を参考にしてみてください。
【8時間夜勤の場合（22:00〜翌6:00など）】
- 推奨睡眠時間：7〜8時間
- 帰宅後すぐに就寝し、昼過ぎ（14:00〜15:00頃）に起床するパターンが理想的。
- まとまった睡眠時間を確保しやすいシフトです。
【12時間夜勤の場合（20:00〜翌8:00など）】
- 推奨睡眠時間：8時間以上
- 長時間労働による疲労が大きいため、8時間以上の睡眠が望ましい。
- 帰宅後は速やかに休息を取り、夕方まで寝る覚悟も必要です。
【深夜〜早朝の短時間夜勤の場合（0:00〜5:00など）】
- 推奨睡眠時間：6〜7時間+昼寝
- 帰宅後に一度寝て、起床後に昼寝を組み合わせる「分割睡眠」が効果的。
- 夜にもう一度眠る時間を確保できるよう、生活リズムを調整しましょう。
初めて夜勤をする人は、まず「7時間」を目標に設定してみてください。その上で、自分の体調や疲労度に応じて微調整していくのがおすすめです。
なぜ夜勤明けは「しっかり寝る」ことが重要なのか
「夜勤明けでも、ちょっと寝れば大丈夫でしょ？」と思っていませんか？
実は、夜勤明けの睡眠を軽視すると、体に大きな負担がかかります。ここでは、その理由を詳しく見ていきましょう。
夜勤は体内時計を乱す
人間の体には「体内時計（サーカディアンリズム）」という仕組みがあり、昼間は活動し、夜は休むようにプログラムされています。
しかし夜勤では、この自然なリズムに逆らって働くことになります。すると、体内時計が混乱し、睡眠の質が低下したり、寝つきが悪くなったりするのです。
体内時計の乱れは、単なる眠気だけでなく、以下のような影響をもたらします。
- ホルモンバランスの崩れ
- 消化機能の低下
- 免疫力の低下
- 集中力・判断力の低下
つまり、夜勤明けに十分な睡眠を取らないと、体の回復が追いつかず、疲労が蓄積していくということです。
睡眠不足が招く健康リスク
夜勤明けの睡眠不足が続くと、以下のような健康リスクが高まります。
①疲労の蓄積
慢性的な睡眠不足は、疲労を溜め込む原因に。日中のパフォーマンスが落ち、ミスや事故のリスクも高まります。
②免疫力の低下
睡眠中に体は細胞の修復や免疫機能の強化を行います。睡眠不足が続くと、風邪をひきやすくなったり、体調を崩しやすくなります。
③メンタルヘルスへの影響
睡眠不足は、イライラや不安感を増幅させます。長期的には、うつ症状のリスクも高まると言われています。
④生活習慣病のリスク
夜勤と睡眠不足の組み合わせは、肥満・糖尿病・高血圧などの生活習慣病リスクを高めることが、複数の研究で指摘されています。
だからこそ、夜勤明けには「しっかり寝る」ことが何よりも大切なのです。
【体験談】夜勤初心者のリアルな睡眠事情
ここで、実際に夜勤をしている20代の方々の体験談をご紹介します。
体験談①：24歳・コンビニ夜勤スタッフの場合
Aさん（24歳・男性／コンビニ夜勤アルバイト）
「夜勤を始めた最初の1ヶ月は、本当にきつかったです。帰宅後、なぜか目が冴えてしまって、4〜5時間しか眠れない日が続きました。昼間に起きていると、夕方頃に強烈な眠気に襲われて、仮眠を取るんですが、そうすると夜にまた眠れなくなる…という悪循環でした。
体調も悪くなり、頭痛や胃の不調が続いたので、先輩に相談したんです。すると『帰ったらすぐ寝ること』『最低7時間は寝ること』とアドバイスをもらいました。
それからは、帰宅後にスマホを触らず、遮光カーテンで部屋を真っ暗にして、すぐにベッドに入るようにしました。最初は寝付けない日もありましたが、1週間ほど続けたら、自然と7時間眠れるようになって。体調も回復し、今ではだいぶ慣れてきました。」
Aさんのポイント：帰宅後すぐに寝る習慣と、7時間睡眠の確保が改善のカギ
体験談②：22歳・工場夜勤アルバイトの場合
Bさん（22歳・女性／工場夜勤アルバイト）
「私の場合、夜勤明けに家に帰っても、外の音や明るさが気になって全然眠れませんでした。特に、家族が起きて活動している音が聞こえると、どうしても気になってしまって…。
最初は『夜勤向いてないのかな』と落ち込みましたが、友人に相談して耳栓とアイマスクを使うことにしました。それだけで驚くほど変わりました。静かで真っ暗な環境になるだけで、こんなにぐっすり眠れるんだって実感しました。
今では、帰宅後に軽くシャワーを浴びて、耳栓とアイマスクをつけてベッドに入るのが習慣です。7〜8時間は確実に寝られるようになったので、体調も安定しています。」
Bさんのポイント：睡眠環境の改善（耳栓・アイマスク）が大きな効果を発揮
夜勤明けにしっかり眠るための5つのコツ
体験談でも触れたように、夜勤明けにしっかり眠るには「工夫」が必要です。ここでは、すぐに実践できる5つのコツをご紹介します。
①帰宅後すぐに寝る習慣をつくる
夜勤明けは、できるだけ早く就寝することが鉄則です。
帰宅後、ついスマホを見たり、テレビを見たり、SNSをチェックしたり…という時間を過ごしていませんか？実はこれ、睡眠の大敵です。
スマホやパソコンの画面から発せられる**ブルーライトは、脳を覚醒させ、眠気を妨げます。**また、SNSなどで刺激的な情報に触れると、脳が興奮状態になり、さらに寝付きが悪くなります。
おすすめの帰宅後ルーティン：
- 軽い食事やプロテインなどで空腹を満たす（重い食事は避ける）
- シャワーやぬるめのお風呂でリラックス
- スマホは見ない（アラームだけセットして、機内モードに）
- 30分以内にベッドに入る
「帰ったらすぐ寝る」を習慣化することで、体も「今は寝る時間だ」と認識しやすくなります。
②部屋を「真っ暗」にして寝る
昼間に寝る夜勤明けの最大の敵は、「光」です。
人間の体は、光を浴びると「朝だ、起きる時間だ」と判断し、睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌が抑制されます。つまり、明るい部屋では深い眠りに入りにくいのです。
具体的な対策：
- 遮光カーテンを使う（1級遮光カーテンがおすすめ）
- アイマスクを着用する（100円ショップでも購入可能）
- スマホやパソコンの光も遮断する
「真っ暗」な環境をつくることで、脳が「夜だ」と錯覚し、自然と深い睡眠に入りやすくなります。
③音対策をする
昼間は、外の車の音、家族の生活音、近所の工事音など、さまざまな音が睡眠を妨げます。
静かな環境で眠ることは、睡眠の質を高めるために非常に重要です。
具体的な対策：
- 耳栓を使う（柔らかいシリコン製がおすすめ）
- ホワイトノイズアプリを流す（一定の音が雑音をマスキング）
- 家族に「この時間は寝ているので、静かにしてほしい」と伝える
音対策は意外と軽視されがちですが、実践すると驚くほど睡眠の質が向上します。
④寝る前のルーティンを決める
毎日同じ行動を寝る前に行うことで、体が「これから寝る時間だ」と認識しやすくなります。
これを「入眠儀式」と呼びます。
おすすめの入眠儀式：
- ぬるめのお風呂に入る（38〜40℃程度）
- 軽いストレッチやヨガで体をほぐす
- リラックスできる音楽を聴く
- アロマ（ラベンダーなど）を使う
- 深呼吸を5分間行う
ポイントは、毎日同じことを繰り返すこと。脳が「このパターン=睡眠」と学習し、自然と眠りにつきやすくなります。
⑤起きる時間を一定にする
夜勤明けの睡眠で意外と重要なのが、「起きる時間を一定にすること」です。
寝る時間はバラバラでも、起きる時間を固定すると、体内時計が整いやすくなります。
例えば、夜勤明けは必ず「15:00に起きる」と決めておくと、体が自然とそのリズムに順応していきます。逆に、起きる時間がバラバラだと、体内時計が混乱し、夜勤のたびに不調を感じやすくなります。
ポイント：
- 起床時間を固定する（できれば15:00前後がおすすめ）
- 起きたら、軽く日光を浴びる（体内時計のリセット効果）
- 夜勤の翌日も、なるべく同じ時間に起きる
夜勤明けに「眠れない」ときの対処法
「いろいろ試したけど、どうしても眠れない…」
そんなときは、無理をせず、以下の対処法を試してみてください。
無理に寝ようとしない
「寝なきゃ」と焦ると、かえって目が冴えてしまいます。
眠れないときは、一度ベッドから出て、リラックスできることをしましょう。
- 読書（スマホは避ける）
- 軽いストレッチ
- 温かい飲み物を飲む（カフェインは避ける）
そして、眠気を感じたら再びベッドに戻る。これを繰り返すことで、自然と眠りにつけることがあります。
短時間の仮眠を活用する
どうしても眠れない場合は、20〜30分の短時間仮眠を取るのも有効です。
短時間の仮眠は、脳の疲労を回復させ、集中力を取り戻す効果があります。ただし、30分以上寝ると深い睡眠に入ってしまい、逆に目覚めが悪くなるので注意してください。
仮眠のコツ：
- 横にならず、椅子やソファで寝る
- アラームを必ずセットする
- 午後の早い時間（15:00前後）までに取る
専門家に相談するタイミング
以下のような症状が2週間以上続く場合は、睡眠障害の可能性があります。早めに医療機関（睡眠外来など)に相談しましょう。
- どんなに疲れていても眠れない
- 眠ってもすぐに目が覚めてしまう
- 日中の強い眠気や倦怠感が続く
- 気分の落ち込みやイライラが激しい
無理をせず、専門家の力を借りることも大切です。
【ベテラン夜勤者からのアドバイス】年齢を重ねても続けられる睡眠との付き合い方
ここで、長年夜勤を続けてきたベテランの方の貴重な体験談をご紹介します。
66歳・介護夜勤ベテランが実践する睡眠法
Cさん（66歳・介護夜勤勤務）
「私は現在66歳で、介護施設の夜勤をしています。夜勤明けは朝10時半頃に帰宅するのですが、最初の頃は『もう目が覚めているから』と、そのまま寝ずに過ごしていました。
でも、それだと体調によっては思考が物事に集中できなくて、作業が全く捗らないんです。頭がぼんやりして、何をやってもうまくいかない。そんな経験を繰り返すうちに、『やっぱり少しでも寝たほうがいい』と気づきました。
今の私のパターンは、体調にもよりますが、2〜3時間寝れればベスト。ただ、どうしても寝付けない日もあります。そんなときでも、1時間でも寝ることができれば、思考力はほぼ元に戻ります。
若い頃は『7〜8時間寝なきゃ』と思っていましたが、年齢を重ねると、体が必要とする睡眠時間も変わってくるんですよね。大切なのは、自分の体調をよく観察して、柔軟に対応することだと思います。」
Cさんから若い夜勤者へのメッセージ：
「夜勤は確かに体に負担がかかる働き方です。でも、無理をせず、自分の体の声を聞きながら、自分に合った睡眠パターンを見つけていけば、長く続けていくことも十分に可能です。
若いうちから、自分の体としっかり向き合う習慣をつけておくと、将来きっと役に立ちますよ。
夜勤を続けるなら知っておきたい健康リスクと対策
夜勤を長く続けるためには、健康リスクを理解し、適切に対策することが欠かせません。
長期的な健康リスク
夜勤を長期間続けると、以下のようなリスクが高まると言われています。
①生活習慣病のリスク
夜勤は、肥満・糖尿病・高血圧・脂質異常症などのリスクを高めることが、複数の研究で指摘されています。
②睡眠障害
慢性的な睡眠不足や体内時計の乱れが続くと、不眠症や睡眠時無呼吸症候群などの睡眠障害を引き起こす可能性があります。
③メンタルヘルスの問題
夜勤によるストレスや孤立感が、うつ症状や不安障害のリスクを高めることがあります。
これらは決して脅しではなく、リスクを知った上で、適切に対策を取ることが大切なのです。
リスクを減らすための対策
健康リスクを最小限に抑えるために、以下の対策を実践しましょう。
①定期的な健康診断を受ける
年に1回は健康診断を受け、血圧・血糖値・コレステロール値などをチェックしましょう。異常があれば早期に対処できます。
②バランスの取れた食事を心がける
夜勤中の食事は、どうしても不規則になりがちです。以下を意識しましょう。
- 野菜・タンパク質をしっかり摂る
- 揚げ物やジャンクフードは控えめに
- 夜勤中の間食は、ナッツや果物など健康的なものを選ぶ
③適度な運動習慣をつける
週に2〜3回、軽い運動（ウォーキング、ストレッチ、ヨガなど）を取り入れると、体力維持とストレス解消に効果的です。
④メンタルケアも忘れずに
孤独を感じたり、ストレスが溜まったりしたら、友人や家族に話を聞いてもらいましょう。必要であれば、カウンセリングを利用するのも良い方法です。
まとめ：夜勤明けは「7〜8時間」を目標に、自分に合った睡眠を見つけよう
ここまで、夜勤明けの睡眠について詳しく解説してきました。最後に、重要なポイントをおさらいしましょう。
【この記事の要点】
✅ 夜勤明けの理想的な睡眠時間は「7〜8時間」
→ 個人差はあるが、まずは7時間を目標にする
✅ 夜勤は体内時計を乱すため、しっかり寝ることが重要
→ 睡眠不足は、疲労・免疫力低下・メンタル不調を招く
✅ しっかり眠るための5つのコツ
① 帰宅後すぐに寝る習慣をつくる
② 部屋を「真っ暗」にする
③ 音対策をする
④ 寝る前のルーティンを決める
⑤ 起きる時間を一定にする
✅ 眠れないときは無理をせず、短時間仮眠や専門家への相談も検討
✅ 長く夜勤を続けるには、自分の体と向き合い、柔軟に対応することが大切
【今日からできるアクション】
- 今夜の夜勤明けは、「7時間睡眠」を目標にしてみる
- 遮光カーテンや耳栓を準備する
- 帰宅後のスマホ時間を減らし、すぐに寝る習慣をつける
夜勤は確かに体に負担がかかる働き方ですが、正しい知識と工夫があれば、健康を保ちながら続けていくことは十分に可能です。
まずは、今日からできることを一つずつ試してみてください。あなたの体が少しずつ夜勤に適応し、快適な睡眠を手に入れられることを願っています。
夜勤で頑張るあなたを、心から応援しています！
コメント